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Exercice pour la sciatique (névralgie sciatique)

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En médecine, le terme sciatique est compris comme une inflammation du nerf sciatique, provoquée par divers facteurs de nature éthologique. La maladie peut être le résultat de lésions infectieuses, de maladies des organes pelviens, d'une hernie, de lésions de la colonne vertébrale, d'un déplacement des vertèbres ou des disques. Le traitement de la maladie est généralement complexe et vise à éliminer la cause et à éliminer les symptômes. La gymnastique avec sciatique est un élément important de la thérapie, représentée par un grand nombre de complexes. Les exercices sont sélectionnés individuellement. Considérez ce qu'ils peuvent être.

Signes d'inflammation

L'inflammation du nerf sciatique se manifeste par les symptômes suivants:

  • Douleur aiguë en se penchant en avant.
    Névralgie dans les fesses, ce qui peut s'intensifier.
  • Sensations désagréables dans les fesses et le bas du dos.
  • Avec les mouvements, des douleurs aiguës et inattendues sont possibles.

Si vous remarquez ces symptômes, consultez immédiatement votre médecin. Sinon, le nerf sciatique risque de devenir plus enflammé et la douleur s'intensifiera.

Exercices pour sciatique sciatique: règles de base

Les exercices doivent être prescrits par un médecin individuellement. Il explique comment les exécuter correctement, à l'avenir, vous pouvez les effectuer vous-même.

Les exercices thérapeutiques pour la sciatique doivent être effectués conformément aux règles suivantes:

  • Le complexe doit être effectué tous les jours, de préférence deux fois par jour.
  • Effectuer des exercices est recommandé sur une surface plane et dure. Il ne devrait y avoir aucun courant d'air dans la pièce. Il est préférable de poser un tapis ou un karemat sur le sol.
  • Avec l'exacerbation de l'inflammation, vous devez arrêter temporairement la gymnastique.
  • Les exercices sont effectués à un rythme modéré. Sous l'interdiction, virages rapides et brusques, inclinaisons, montées, etc. Le saut est contre-indiqué en sciatique.

Une série d'exercices pour la sciatique

Les exercices énumérés ci-dessous doivent être effectués à un moment où la douleur intense est passée. Avec exacerbation, ils sont contre-indiqués, car ils ne visent pas à soulager la douleur. Les exercices sont effectués dans trois positions: couché, debout et assis.

En position couchée, les exercices suivants sont effectués:

  • Allongé sur le dos, placez deux genoux contre votre poitrine, saisissez vos fesses avec vos mains. Maintenez cette position pendant une demi-minute, revenez à la position de départ. Répétez dix fois.
  • Allongé sur le dos, saisissez le genou gauche à deux mains et tirez-le très doucement sur l'épaule droite, maintenez-le pendant 8 secondes, puis abaissez-vous. La même chose se répète pour la jambe droite. Répétez 10 fois.
  • Allongez-vous sur le dos, pliez les deux jambes, essayez de pousser les muscles du dos dans les muscles du sol. Dans cette position, attardez-vous pendant une demi-minute, puis détendez-vous. Faites 10 répétitions.
  • Allongez-vous sur le côté, retirez vos chaussettes. Pliez les jambes, essayez de les tirer le plus possible vers la poitrine, puis redressez-vous lentement. Faites-le 10 fois.
  • Allongez-vous sur le ventre, reposez-vous sur vos bras pliés devant. Lorsque vous tendez les coudes, tendez le dos aussi loin que possible, en vous dirigeant vers le haut avec votre couronne. Les pieds ne doivent pas être levés. Après quelques secondes, abaissez-vous doucement et prudemment sur le sol. Pour commencer, il suffit de faire cinq répétitions et éventuellement de les augmenter à 15.
  • En position couchée, rapprochez les pieds des fesses, posez-les sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine. Lorsque vous inspirez, soulevez doucement votre torse jusqu'à ce que vos épaules soient complètement décollées du sol. Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ. Courir au moins 15 fois.

Exercice pour la sciatique en position assise:

  • Pendant que vous êtes assis sur le sol, étirez vos jambes droites en avant. Levez vos bras tendus au niveau des épaules, essayez de les mettre derrière votre dos, en reliant les omoplates. Les mouvements doivent être lisses, sans secousses. Fais cinq fois.
  • Asseyez-vous sur le sol, levez vos mains au-dessus de votre tête et abaissez-vous doucement sur le dos. Puis soulevez doucement les jambes écartées à angle droit. Dans le même temps, veillez à ce que les omoplates ne se détachent pas du sol, ainsi que le bas du dos, car cela crée des charges supplémentaires sur la colonne vertébrale.
  • Tout en étant assis sur une chaise, faites pivoter le corps avec vos mains derrière votre tête. Pour commencer, il suffit d’effectuer cinq répétitions dans chaque direction.

Exercices debout:

  • Tenez-vous droit, étirez le dos autant que possible, écartez vos pieds de la largeur des épaules. Levez la main droite, baissez le gauche le long du corps. Penchez-vous vers la gauche pour que la main droite soit située clairement au-dessus de la tête, sans bouger en arrière ni en avant. Penchez-vous jusqu'à ce que le bras et le corps soient parallèles à la surface du sol. Revenez ensuite à la position de départ, inspirez, expirez, pliez à droite. Faites cinq répétitions pour le côté droit.
  • Garder le dos droit, agenouiller, serrer les doigts et les étendre au-dessus de la tête. Penchez-vous doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous touchiez le sol avec vos mains, puis redressez-vous doucement. Répétez 5-10 fois.

Il existe également des exercices thérapeutiques pour la sciatique, destinés à soulager les douleurs dorsales aiguës, qui sont dans cet état une conséquence de la compression des racines du nerf sciatique. Les deux exercices suivants aident à faire face à cela:

  • Tenez-vous face à n'importe quelle surface horizontale à peu près au niveau de vos articulations de la hanche. Vous pouvez utiliser une table, un lit et ainsi de suite. Posez doucement le boîtier sur cette surface, détendez-vous. Prenez une profonde respiration en gonflant les parois de l'abdomen, attendez-vous pendant 4-5 secondes et expirez autant que possible. Le nombre de répétitions doit être d'au moins trois.
  • Asseyez-vous sur le sol, appuyez-vous sur vos paumes et vos genoux. Le dos doit être maintenu dans une position neutre, sans déviation. Détendez votre cou, la tête en bas. Inspirez lentement avec votre estomac, retenez votre souffle pendant cinq secondes et expirez. Répétez cet exercice de respiration 7 à 8 fois. Cela aidera à sentir comment la douleur diminue progressivement.

Gymnastique avec sciatique selon Bubnovsky

Gymnastique bien établie avec le nerf sciatique sciatique selon la méthode de Bubnovsky. Lors du développement de complexes, l’auteur recommande de prendre en compte le bien-être général, les caractéristiques liées à l’âge et le niveau de forme des muscles du patient. Il est également important de respecter le programme, de faire des exercices consciemment et de ne pas manquer les cours.

La première série d'exercices comprend divers mouvements visant à étirer les muscles et les ligaments:

  • Relaxation du bas du dos à quatre pattes (exercice "chat").
  • De la position du chat, pliez votre dos alternativement tout en inspirant et pliez-le en expirant. Faites jusqu'à 20 répétitions.
  • Dans la même position, déplacez-vous avec une étape d'étirement, en poussant alternativement les fesses vers la gauche ou vers le talon droit, étirez votre jambe libre vers l'avant. Tirez le bras opposé à la jambe tendue vers l'avant aussi loin que possible. Faites jusqu'à 20 fois.
  • Dans une position de départ similaire, étirez vos bras autant que possible vers l'avant, tout en maintenant l'accent sur vos genoux et vos coudes.
  • Retour à la position de départ. Lorsque vous expirez, abaissez le corps au sol, pliez les bras, inspirez dessous et redressez-les lorsque vous expirez. En même temps, les talons s'enfoncent dans les fesses. Vous devriez sentir l'étirement des muscles du bas du dos. Répétez 5 à 6 fois.
  • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, rapprochez vos talons de vos fesses et placez vos mains sous votre tête. Appuyez votre menton sur votre poitrine, tout en expirant, atteignez vos genoux avec vos coudes. Lorsque vous inspirez, revenez en position couchée sur le ventre, en étirant l'estomac. Répétez jusqu'à fatigué.
  • Dans une position similaire, étirez vos bras le long du corps et levez et abaissez le bassin lorsque vous expirez et inspirez, respectivement. Concentrez-vous sur vos sentiments. Le nombre optimal de répétitions est de 30 fois.

Les exercices en décubitus dorsal peuvent être complétés par une compresse de glace placée sous le bas du dos. Cela permettra de soulager la douleur.

Yoga avec sciatique

Avec l'inflammation du nerf sciatique, le yoga est très utile. Il aide à renforcer les muscles, améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et sa mobilité. Les mouvements de yoga suivants sont utiles pour la sciatique:

  • Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Pliez la jambe droite au niveau du genou, le pied de la jambe droite est porté sur la jambe gauche et se trouve sur la droite avec le genou de la jambe gauche. Tourne ton corps à droite. La main gauche est levée sur le genou droit et touche le sol. Dans cette position, vous devez vous attarder une minute. Puis changez la position des bras et des jambes et faites un tour dans l’autre direction.
  • Tenez-vous droit, avancez avec votre pied droit. Inclinez le corps en gardant le dos droit, la main gauche touchant le pied droit, levez la main droite et tournez le corps vers la droite. Attardez-vous dans cette position pendant quelques secondes. Après le cas, vous devez redresser. Au lieu de la main droite, réglez la gauche et répétez le mouvement.

Ces exercices doivent être effectués lentement et en douceur. Il est recommandé de les répéter 2-3 fois dans la journée.

La gymnastique thérapeutique avec une inflammation du nerf sciatique aide à soulager la maladie et à soulager l'inconfort, aide à détendre les muscles, améliore la posture. Cependant, pour la guérison complète de la sciatique, cela ne suffit généralement pas. Nous avons besoin d'une gamme complète de mesures, qui incluent également un traitement médical, une physiothérapie, un régime quotidien prescrit par un spécialiste et le respect des recommandations d'autres médecins.

En physiothérapie, l'utilisation d'un laser, d'un champ magnétique et de l'électrophorèse peut être indiquée.

Une autre mesure qui peut être montrée avec la sciatique est le massage. Il est recommandé de le faire avec une exacerbation de la maladie. Avec des mouvements doux, commencez à pétrir ou à caresser le bas du dos, le dos de la cuisse, les fesses, la partie inférieure de la jambe et le pied. Le massage aidera à soulager les symptômes désagréables et à réduire la douleur.

Nous vous suggérons de regarder une vidéo sur les exercices présentés qui aident au traitement de la sciatique.

1. Pose d'une colombe couchée

Pigeon pose est une pose de yoga normale. Il vise à ouvrir les articulations de la hanche. Il existe plusieurs variantes de cet exercice d'étirement. La première est la version initiale, connue sous le nom de pose d'une colombe couchée. Si vous commencez juste un traitement, vous devriez d'abord essayer cet exercice.

  • Allongé sur le dos, soulevez votre jambe droite à angle droit. Serrez vos mains dans la serrure en serrant votre hanche.
  • Soulevez votre jambe gauche et placez votre cheville droite sur le genou gauche.
  • Maintenez la position pendant un moment. Cela aide à étirer le minuscule muscle piriforme, qui s’enflamme parfois et s’accroche au nerf sciatique, provoquant une douleur.
  • Faites le même exercice avec l'autre jambe.

Dès que vous pouvez poser le pigeon couché sans douleur, travaillez avec votre physiothérapeute en position assise et en vous penchant en avant.

2. La pose d'une colombe assise

  • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes en face de vous.
  • Pliez votre jambe droite avec votre cheville droite sur votre genou gauche.
  • Penchez-vous vers l'avant et laissez le haut de votre corps s'approcher de votre hanche.
  • Maintenez la position pendant 15-30 secondes. La charge tombe sur les fesses et le bas du dos, ce qui permet d'étirer ces muscles.
  • Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

3. Pigeon pose avec se penche en avant

  • Mettez-vous à quatre pattes.
  • Soulevez votre jambe droite et déplacez-la vers le sol devant votre corps. Votre jambe devrait être sur le sol et avoir une position horizontale par rapport au corps. Votre pied droit doit se trouver devant votre genou droit, tandis que le genou droit reste à droite.
  • Redressez et étirez votre jambe gauche derrière vous sur le sol. La partie supérieure du pied et les orteils doivent reposer contre le sol.
  • Déplacez le poids de votre corps des bras aux jambes afin que vos jambes soutiennent votre poids.
  • Prenez une profonde respiration. Tout en expirant, inclinez le haut de votre corps vers votre jambe avant. Soulevez votre poids avec vos mains autant que possible.
  • Répétez l'exercice en échangeant les jambes.

4. Genou à l'épaule opposée

Vous pouvez également essayer l’exercice efficace suivant pour la sciatique à la maison. Cet exercice d'étirement simple aide à soulager la douleur sciatique en relâchant les muscles fessiers et piriformes, qui peuvent s'enflammer et s'accrocher au nerf sciatique.

  • Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues pour que vos orteils pointent vers le haut
  • Pliez votre jambe droite et enroulez vos bras autour du genou.
  • Tirez doucement votre genou droit vers votre épaule gauche. Tenez votre genou dans cette position pendant 30 secondes. N'oubliez pas de tirer votre genou seulement jusqu'à ce qu'il soit confortable. Vous devriez ressentir un soulagement dans les muscles, pas de douleur.
  • Remettez votre pied dans sa position initiale.
  • Cet exercice doit être effectué en 3 répétitions, puis vous devez changer de jambe.

5. Étirement de la colonne vertébrale assis

Une série d'exercices pour la sciatique comprend un étirement de la colonne vertébrale sédentaire. Comme la sciatique se produit souvent lorsque les vertèbres sont comprimées dans la colonne vertébrale, cet exercice d’étirement aide à créer un espace dans la colonne vertébrale pour soulager la pression exercée sur le nerf sciatique.

  • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues afin que vos chaussettes lèvent les yeux.
  • Pliez votre genou droit et posez votre pied sur le sol derrière le genou opposé.
  • Placez votre coude gauche en dehors de votre genou droit - cela vous aidera à faire pivoter votre corps doucement vers la droite.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez trois fois.
  • Changez de jambe et faites l'exercice dans l'autre sens.

6. Étirement des ischio-jambiers

La gymnastique pour pincer le nerf sciatique implique l’étirement des muscles ischio-jambiers, cet exercice pouvant aider à soulager la douleur et la raideur de l’articulation du genou causées par la sciatique.

  • Placez votre pied droit sur une surface surélevée égale ou inférieure à la hanche. Il peut s'agir d'une chaise, d'un pouf ou d'une marche dans l'escalier. Vos orteils doivent être strictement dirigés vers le haut et la jambe doit être complètement étendue. Si votre genou se plie, essayez de garder la courbure aussi petite que possible.
  • Inclinez votre corps un peu plus près de votre jambe. Plus vous vous penchez fort, plus l'étirement est profond. Ne pliez pas jusqu'à ce que vous ressentiez de la douleur.
  • Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Soyez prudent lorsque vous pincez le nerf sciatique

Dr. Kovacs souligne que vous ne devriez pas supposer que vous serez aussi flexible que ces exercices le nécessitent. "Ne pensez pas que, ce que vous voyez sur YouTube ou à la télévision, vous devez répéter exactement"Il dit. "La plupart des gens qui font de l'exercice ont une grande souplesse et le font depuis de nombreuses années. Si vous ressentez une douleur pendant l'exercice, vous devriez arrêter».

Corina Martinez (kinésithérapeute au centre de médecine sportive Centre de médecine sportive Duke et membre Société médicale américaine de médecine sportive), dit que pour les personnes présentant des symptômes d'inflammation du nerf sciatique, il n'y a pas d'exercices universels. Elle suggère de pratiquer la gymnastique thérapeutique très soigneusement, par exemple en étirant légèrement les genoux et en essayant de sentir si cela apporte un soulagement. "Si vous vous sentez mieux, c'est le traitement de la sciatique avec les exercices dont vous avez besoin.«Elle conseille.

Martinez dit que toute personne qui ressent une douleur, même mineure, au niveau du nerf sciatique pendant plus d'un mois devrait consulter un médecin ou un physiothérapeute. Il sera aidé à développer individuellement un programme d'exercices à domicile qui puisse aider à se débarrasser de leur douleur.

La première ligne d’intervention pour la névralgie sciatique doit obligatoirement être une thérapie physique, car elle est active, éducative et son objectif principal est de restaurer la fonction et l’autonomie de chaque patient.

L'objectif est de trouver des physiothérapeutes expérimentés et formés qui combinent une compréhension de l'alignement, du mouvement et des exercices thérapeutiques pour l'inflammation du nerf sciatique, et soient capables de développer un plan de traitement clair pour atteindre des objectifs mesurables. Après cela, il reste à participer activement au programme!

L'importance de l'exercice pour la sciatique

Sciatique - inflammation du nerf sciatique. La courbure de la colonne vertébrale et la distribution incorrecte du poids et de la pression qui en résulte compressent le nerf, le rendent sensible, provoquant une douleur (en détail les symptômes). L'activité physique est l'un des moyens les plus efficaces. corriger la situation.

L'exercice n'est en aucun cas inférieur aux gels, aux pilules et aux pommades, et ne les surpasse même pas dans son effet bénéfique. Les exercices de physiothérapie avec sciatique peuvent atteindre la source de la maladie - les problèmes de la colonne vertébrale. À un jeune âge, la correction des courbures pulmonaires et moyennes est possible avec des exercices exclusivement correctement sélectionnés. En plus de l'objectif à long terme, des exercices thérapeutiques avec le nerf sciatique sciatique soulagent la douleur et les spasmes dès les premières leçons.

Seul un médecin qualifié et un équipement de diagnostic peuvent vous aider. Les contre-indications sont le plus souvent les hernies intervertébrales, les formes aiguës de radiculite et d'ostéochondrose, la grossesse impose des restrictions significatives. Il faut également souligner l’importance de ne pas abuser de la charge. Une surcharge est susceptible de provoquer l'effet inverse: le dos ne fera que commencer à faire plus mal.

Exercices de physiothérapie (LFK)

La thérapie par l'exercice pour la sciatique s'appelle également des exercices thérapeutiques. L'exercice avec sciatique sciatique est pratiqué dans différentes positions: debout, assis, allongé, et certaines sont associées à la marche ou à l'équilibre (debout sur une jambe). L'utilisation de dispositifs de physiothérapie est une autre différence significative. Ceux-ci incluent des ballons, des bandes élastiques. Dans le cas le plus simple, une chaise ordinaire peut devenir un assistant.

Un des exercices les plus faciles en physiothérapie effectué en position couchée. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, sur une surface plane et dure. Si vous êtes trop dur au sol, vous pouvez poser une fine couverture. Ensuite, en vous reposant sur les pieds, vous devez soulever le bassin. Gardez-le dans cette position pendant un court instant - 5 à 10 secondes suffiront.

Ensuite, revenez à la position initiale et répétez. Le nombre de répétitions dans une approche est de 10 à 15 fois. Pour le meilleur effet, il est préférable de suivre trois approches. Il est important de ne pas vous aider avec les mains, car les muscles du dos et des lombaires doivent travailler. Cela ressemble à ceci (en images):

Autre l'exercice est effectué en position assise. Le patient doit s'asseoir sur le sol et étirer ses jambes vers l'avant:

Ensuite, les bras sont écartés et tirés en arrière. Le nombre de répétitions recommandé est compris entre 5 et 10.

Vous pouvez utiliser une chaise. Pour ce faire, assoyez-vous sur une chaise et croisez les jambes. Le dos doit rester droit. Puis ils commencent à tourner le dossier à gauche et à droite. Le nombre de répétitions est 10-15 fois. Après cela, les jambes sont échangées et le même nombre de tours du corps est effectué.

La position principale suivante est une position debout. L'exercice facile et efficace commence par la bonne posture. Il est nécessaire de se tenir sur le sol, puis les jambes sont écartées à la largeur des épaules et levez la main, la seconde est abaissée. Le mouvement est répété dans l'ordre inverse, c'est-à-dire d'abord à gauche, puis à droite. Une main est tirée, vous devriez sentir un roulement de muscles et un certain étirement. Avec la main, tout le corps se penche.

Cinq pentes de chaque côté suffiront pour une approche. L'optimum est considéré comme étant 2-3 approches. La pente ressemble à ceci:

Un tronçon bien connu avec une sciatique sera bien connu exercice du château. Tenez-vous droit et prenez une main dans l’autre en faisant une prise:

Pour améliorer l'effet, vous pouvez garder les paumes des mains et les doigts serrés, mais essayez d'étirer ce verrou avec les muscles de vos mains. Bien que le haut du dos fonctionne pour la plupart, le bas du dos bouge et s'étire également.

Recommandations

Il est conseillé de ne pas limiter le traitement de la sciatique à l'aide d'exercices de fitness, mais de le compléter par d'autres méthodes. Cela a un très bon effet. massage, thérapie manuelle, échauffement. Vous pouvez effectuer les procédures les plus simples à la maison. Par exemple, un bain chaud avec des additifs a des effets bénéfiques sur l'inflammation du nerf sciatique.

Les avantages de l'activité physique sont évidents, mais malgré tout, la prudence est de mise.

Par conséquent, une consultation préliminaire avec un médecin est considérée comme optimale pour lui de vous prescrire un programme d'exercices individuel.

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